Lavorare concentrati: cose che dovresti sapere su di te prima di provarci

Ti presento la mia serie per lavorare concentrati: voglio scrivere cinque articoli in cui spiego tutti i metodi che ho trovato io per mantenere la concentrazione quando si lavora. 

All’interno ti dirò: 

• Cosa dovresti capire a monte su di te, prima di elaborare qualsiasi strategia; 
• Le tecniche vere e proprie, i loro limiti e come mi sono trovata io a usarle; 
• Quale ruolo può avere la musica (e quale musica), l’alleata-nemica di un sacco di persone;
• Come organizzare una vita compatibile attorno, se per te fosse più difficile trovare la concentrazione per metterti a lavorare che per mantenerla durante; 
• Qualche mito particolarmente duro da sfatare che forse ancora ti porti dietro. 

Oggi ti chiedo di rispondere con onestà a qualche domanda: indispensabile per scoprire cosa dovresti avere chiaro per cominciare.  

Qual è il tuo cronotipo? 

La prima cosa da fare per capire con quali tecniche ti troveresti meglio è conoscere il tuo cronotipo. Come? Non ne hai mai sentito parlare? Tipico, povero cronotipo. Purtroppo è un argomento vitale e semisconosciuto, simile all’importanza del dormire bene: più citata in teoria che seguita. 

Secondo vari studi che dal secolo scorso hanno misurato la nostra igiene del sonno, infatti, l’organismo segue un ciclo di 24 ore regolato dall’orologio biologico, e questo fa un’enorme differenza per l’alimentazione e il ritmo sonno-veglia che dovremmo seguire. Significa che i “ritmi circadiani” non sono tarati su un modello esterno valido per chiunque, ma molto personalizzati. 

E questa è esattamente la ragione per cui non passo subito a illustrarti le tecniche: ognuna avrà un effetto diverso su chiunque provi a usarla, determinato in larga parte anche dai ritmi circadiani. Se ti limiti a sperimentarle tutte senza prenderti cura di te alla radice, senza capire quale si amalgami meglio col tuo organismo e non solo col tuo stile di vita esternamente dimostrabile, dopo un po’ la tua attenzione calerà lo stesso, così come determinazione, tranquillità e umore. Tutto perderà di efficacia. E mica perché sia manchevole. Perché sarebbe come guidare una macchina da sonnambulo, o, in maniera meno estrema, a stomaco pieno e magari pure un po’ brillo: il modo migliore per fare un incidente. Avrebbe senso, poi, incolpare il mezzo anziché l’assenza di precauzioni? 

Gli effetti a lungo termine del non dare la priorità al proprio sonno li conosciamo di solito in maniera molto vaga, fingiamo di non conoscerli, o ce li scordiamo perché sono scomodi in una società che ci vuole sempre pronti e scattanti: depressione, ansia, stress, invecchiamento precoce di pelle e cellule con conseguente esposizione a malattie tipiche di un’età avanzata, e altro ancora. Questi sono dati empirici, verificabili con una ricerca di pochi minuti su PubMed per chiunque abbia il coraggio di avventurarcisi. 

Quindi il regalo migliore che puoi farti, con serenità, è di ammettere che le strategie che discuteremo poi siano ingredienti combinabili in una ricetta solo tua: quella che va bene per la tua vita, per le tue esigenze, e non per quelle degli altri. E che, se non ti occupi della tua salute anche in questo modo, presto o tardi alla frana ci arriverai lo stesso. 

E allora “conosci te stesso, uomo”, come c’è scritto sulla soglia del santuario di Delfi. Un cronotipo alla volta, e vedrai che qualunque brogliaccio farà meno paura.

Dicevamo. È vero che in passato la ricerca aveva diviso frettolosamente le persone in “gufi” (nottambule) o “allodole” (mattiniere), con tanto di “guerre” su chi facesse meglio e studi che premiavano o le prime o le seconde perché “più creative”, “più produttive”, “più sane” e quant’altro. Ma la vera svolta c’è stata grazie a Michael Breus, psicologo clinico autore di The Power of When: Discover Your Chronotype–and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More (2016). Questo libro, tradotto in italiano da Maddalena Togliani e pubblicato da Vallardi Editore col titolo di Il potere del quando: scopri il tuo cronotipo e trova il momento giusto per tutto, identifica infatti quattro cronotipi, talvolta ben distinti, talvolta uniti in una combinazione di due nella stessa persona. 

1. Il cronotipo dell’Orso 

Questi grandissimi parac… ehm, questi fortunatissimi individui rappresentano il 50% della popolazione secondo il libro di Breus, e possono anche attenersi agli orari più in voga per la maggioranza, essendo quelli adatti al loro orologio interno. 

• Tendono ad alzarsi un po’ storditi dopo al massimo un paio di rinvii della sveglia (verso le 7:00), e a essere affamati (cosa che per la verità li caratterizza un po’ in generale). Breus consiglia anche un minimo di attività fisica, così da far schizzare alle stelle la propria carica energetica senza appesantirsi e bruciarsi un po’ subito.
• Dovrebbero prepararsi e fare una colazione salutare e abbondante, tipicamente un’oretta dopo, verso le 8:00, che plachi i loro appetiti e li renda ancora più inclini a una cosa che in teoria amano tanto, quella spiegata al punto successivo.
• Tra le 9:00 e le 10:00 dovrebbero organizzare a puntino la giornata, cominciare a lavorare ed entrare gradualmente nel picco di produttività.
• Tra le 10:00 e le 12:00 dovrebbero raggiungere il succitato picco massimo di produttività, perché è il momento in cui si sentono più svegli e attivi in assoluto. È la finestra temporale migliore per i lavori più pesanti.
• All’ora del loro amatissimo pranzo, solitamente verso le 13:00, dovrebbero mangiare qualcosa in una porzione che sia la metà della colazione e il doppio della cena, e se hanno modo di muoversi per una mezz’oretta anche meglio.
• Tra le 13:30 e le 14:00, cioè subito dopo pranzo, stanno bene, con dei livelli energetici normali, fatto sta che se li assecondano possono portare a termine ancora un task facendolo tornare a proprio vantaggio.
• Tra le 14:30 e le 15:30 c’è l’abbiocco che alcuni Orsi cercano di contrastare drogandosi di caffè o bevande energetiche, a causa dei preconcetti della società della performance sul dover essere sempre scattanti nelle ore della veglia. Breus crede invece che un riposino andrebbe assecondato, perché ne avrebbero solo da giovare e perché sarebbe il caso di farne uno all’incirca 7-8 ore dopo la sveglia.
• Tra le 15:30 e le 18:00 dovrebbero concentrarsi su compiti più leggeri, o meglio ancora sullo svago, e fare una merenda verso le 16:00. È il momento della scoperta, dell’interazione con l’ambiente, del divertimento, di tutto ciò che li fa sentire liberi e con un altro giorno in tasca.
• Nonostante il loro stomaco brontoli verso le 18:00 e le 19:00, invece di buttarsi già a cenare non dovrebbero sottovalutare che proprio in questo momento possono fare attività ad alta energia. Sport, escursioni, nuotate, quell’ultimo sprint prima di coronare la giornata con il relax assoluto sicuramente li farà sentire pieni di vitalità, come se avessero fatto mille cose meravigliose (quando invece hanno solo gestito meglio l’enorme potenziale che ha ogni giornata di chi si conosce interiormente). Sfido qualunque Orso a provarci e a vedere se invece sarebbe stato il caso di rimandare a dopo cena le stesse attività: secondo me sentirà tutta la differenza del mondo.
• Cena alle 20:00, una sfida, mi rendo conto, per chiunque sia un Orso che scandisce col cibo il suo cronotipo e vorrebbe mangiare già da un’ora. Dovrebbero godersi il pasto, magari chiacchierare con le persone che amano, e mangiare almeno tre ore prima di coricarsi.
• Tra le 21:00 e le 23:00 gli Orsi dovrebbero rilassarsi divertendosi. Conversazioni significative, un bel bagno, dello stretching, il lasciar fluire le idee e la creatività senza affaticarsi troppo, e permettere al corpo di raggiungere a poco a poco e in armonia la modalità “riposo assoluto”.
• A dormire entro la mezzanotte, avendo spento preventivamente tutti gli schermi almeno da un’ora. Grazie al cielo, nel loro caso dormono sodo, anche se a differenza degli Orsi veri non possono andare in letargo. 

Cosa puoi trarre da queste informazioni? 

Se sei un Orso che vuole migliorare la sua vita (lavorativa e non), domandati quanto tu abbia davvero strutturato le tue giornate secondo il tuo cronotipo, o se al contrario ci passi sopra per inseguire quel contatto, quell’amicizia, quella routine consolidata, quell’abitudine non troppo salutare. Sappi che sei il cronotipo più incline ad appesantirsi se fa binge-eating e ad aver bisogno generalmente di più aggiustamenti per attenersi alla sua organizzazione quotidiana. Ma lo sforzo che farai, con tutta la caparbietà che di solito il tuo cronotipo porta con sé, varrà decisamente la pena. 

Se invece un Orso non sei… beh, ti consiglio di non cedere all’invidia che forse stai provando a leggere queste righe. 

Lo so, eh? Sembra la cosa più “sensata” da fare per chiunque, solo perché ci è stato insegnato sia universalmente valida, ma non è così. Ti incoraggio a leggere anche gli altri profili per non credere che dovremmo seguire tutti l’esempio degli Orsi o essere come loro (magari maledicendoci altrimenti). “Essere nella maggioranza”, chi è nomade digitale dovrebbe saperlo, non significa per forza essere nel giusto o seguire il miglior stile di vita al mondo.

Ciò che conta non è rientrare in un tipo più figo degli altri o pensare di avere la verità in tasca: conta trovare il proprio tipo, la propria verità, e non tradirla mai più.

2. Il cronotipo del Lupo 

Tra il 15 e il 20% della popolazione secondo Breus, sono i guardiani della notte, quelli che accetterebbero il turno di guardia a difesa del branco quando i Leoni cominciano a perdere colpi (di loro parleremo in seguito, eccome se ne parleremo). Purtroppo per loro sono fuori sincrono coi ritmi dell’80% della popolazione, ma questo non significa affatto che siano privi di qualità, quando capiscono se stessi: 

• Se devono svegliarsi prima delle 9:00 non lo fanno volentieri, perché sono più attivi quando cala il buio. Breus consiglia di mettersi due sveglie, la prima per tornare nel mondo della veglia e la seconda venti minuti dopo, per dar loro il tempo di alzare la temperatura corporea (più bassa di quella degli altri cronotipi), pensare a qualche idea brillante da realizzare nel corso della giornata magari registrando dei vocali, e connettere veramente. Le sveglie in questione potrebbero essere tra le 7:30 e le 8:00.
• Tra le 8:00 e le 8:30, attenendoci agli orari di sopra, invece di buttarsi sotto la doccia o fare attività fisica dovrebbero fare colazione per darsi energia e rendere la loro mattinata più sopportabile. Se riescono a disintossicarsi dal caffè pure meglio, e visto che di solito la mattina è l’unico momento in cui non riescono a mangiare, che sia una colazione proteica alla quale non possono rinunciare.
• Dalle 8:30 alle 9:00 se un po’ di attività fisica all’aria aperta è possibile dovrebbero farla. Anche semplicemente concentrarsi sulla respirazione profonda, magari su un certo tipo di meditazione o mindfulness. Sono tutti modi per arrivare nel qui e ora, alzando il livello di cortisolo e l’adrenalina in circolo.
• Tra le 9:00 e le 11:00 finalmente la sonnolenza se ne va e possono diventare operativi. Un ottimo momento per progettare e svolgere i compiti della giornata, o per ascoltare i vocali, e nei giorni liberi per buttarsi nel caos del mondo con sport, raduni, esplorazione ed esperienze di ogni tipo.
• Dalle 11:00 alle 13:00 potrebbero trovare un momento per il pranzo, visto che hanno la tendenza a saltare la colazione il loro stomaco brontolerà. Bisogna fare in modo di organizzare una pausa caffè (o tè) per ripristinare l’energia, fare lavori un po’ meno impegnativi, e pranzare con calma, idratandosi senza abboffate.
• Alle 13:00, quando molte persone si mettono a tavola, i Lupi dovrebbero alzarsi senza sentirsi troppo pieni e sonnolenti. Breus consiglia una passeggiata e qualche chiacchierata con amicizie e conoscenze, che tenga attiva la mente così come il corpo. 
• È dalle 14:00 alle 16:00 che i Lupi hanno un assaggio del picco massimo di produttività. Se hanno evitato di appesantirsi a pranzo, è la finestra di tempo ideale per i lavori più impegnativi in assoluto. Per due ore dopo il pranzo possono fare di tutto, ma solitamente non possono sforare, a differenza di quanto vedremo dopo.
• Alle 16:00 arriva il crollo. Due ore dopo aver finito di mangiare, quattro ore prima dell’inizio della cena, magari servirà uno spuntino e si può ripartire con compiti leggeri o tempo libero vero e proprio.
• Dalle 17:15 alle 18:00 l’energia dovrebbe fluire in libertà, ed è il momento ideale dei Lupi per interagire, presentare un progetto, avere dibattiti costruttivi o raccogliere ciò che hanno seminato.
• Dalle 18:00 alle 19:00 Breus consiglia ai Lupi di fare esercizio fisico, visto che la reattività, la forza muscolare, la circolazione e la flessibilità sono al massimo. Anche se il resto del mondo verso quest’ora comincia a preparare la cena, adeguarsi ai propri ritmi interni può solo giovare.
• Dalle 19:00 alle 20:00 la concentrazione inizia a calare, ma è un’ottima occasione per passare del tempo con le persone care. Aiutarle in qualche attività semplice, conversare, uscire insieme per un evento gradevole ma a bassa energia, sono tutte cose che incrementano la soddisfazione senza sforzarsi troppo.
• Dalle 20:00 alle 21:00 i Lupi dovrebbero godersi una cenetta appagante che impedisca loro di sgranocchiare cose durante la notte.
• Visto che tra le 20:00 e le 23:00 i Lupi raggiungono il picco massimo della produttività, è quando dovrebbero fare qualunque attività che rilasci endorfine e li faccia sentire capaci, in grado di risolvere problemi complessi. Dal tenere traccia delle entrate e delle uscite al progettare le faccende da sbrigare del giorno dopo, dal fare sesso all’occuparsi delle mail, lo scopo è sfiancarsi e prevenire l’insonnia sentendo di avere tutte le carte in regola per conquistare il mondo.
• Dalle 23:00 a mezzanotte basta con gli schermi luminosi. Lettura, meditazione, stretching possono non solo favorire il rilassamento, ma anche l’attività creativa (e in effetti a un sacco di Lupi vengono delle ottime idee proprio verso quest’ora!).
• Da mezzanotte possono coricarsi, magari dopo una doccia calda o un bagno, e secondo Breus entro un paio di settimane ci metteranno mezz’ora al massimo a entrare nella prima fase del sonno: quella non-REM, in cui i muscoli si rilassano e possono davvero rigenerarsi.

Cosa puoi trarre da queste informazioni? 

Se sei un Lupo dovresti avere il coraggio di guardare al tuo benessere andando contro la massa, i desideri della pancia e la sensazione di essere sempre in ritardo per i ritmi che segue la maggioranza. 

Breus riferisce che secondo le sue statistiche i Lupi incontrano i livelli di insoddisfazione più alti (e a volte persistono finché non si legano ad altri Lupi), che sono spesso incompresi perché scambiati per pigri (quando invece ottengono risultati eccezionali se gestiscono gli orari a modo proprio, perché di solito sono il cronotipo più ambizioso e intenso!), e che la tendenza a mangiare di notte cose super zuccherine non è quel che si dice un toccasana per la salute. 

Imparare ad ascoltarsi in profondità e accettare di essere creature meno diurne e più notturne, ma al contempo evitare gli svantaggi dell’insonnia cronica e delle mattinate passate conseguentemente come zombie, aiutano un sacco a rispettare i propri ritmi circadiani e a percepire la realtà circostante in maniera piena, con tutti i sensi positivamente stimolati, e la memoria e l’energia alle stelle. Ennesima prova dell’importanza di armonizzarsi col proprio cronotipo.

3. Il cronotipo del Delfino 

Il cronotipo più raro di tutti, con solo il 10% della popolazione che vi rientra e quello con cui Breus ha lavorato di più. Hanno il sonno leggerissimo o molto disturbato, pieno di risvegli durante la notte (uguali ai delfini veri, che dormono con una sola metà del cervello per difendersi da eventuali predatori). Spesso hanno un metabolismo veloce, un’enorme intelligenza, un lato artistico sviluppato e alti livelli d’ansia, irrequietezza e sovrastimolazione mentale. Proprio come i Lupi, non seguono affatto il ciclo solare (anzi, sono quelli che risentono pure di più delle mutazioni del ciclo lunare) e per la probabile insonnia ci mettono un bel po’ a svegliarsi alla mattina, restando in uno stato di affaticamento e sonnolenza semi perenne. Sono scambiati per disfunzionali se non hanno margine di manovra per esprimere le loro di solito notevoli qualità: 

• Se la sveglia è alle 6:30, contando l’insonnia, la prima cosa che dovrebbero fare è un po’ di attività fisica. La pressione sanguigna, il cortisolo e la temperatura corporea sono bassi, e per trarre il massimo dalla mattinata bisogna farli alzare e incrementare il livello di energia. Un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente è la prima cosa che, loro in particolare, dovrebbero prendere.
• Dalle 7:20 alle 9:00 (dipende dal momento in cui sono riusciti ad alzarsi), doccia fresca e colazione. Se non hanno una vita e una dieta che lo richiede sarebbe preferibile evitare i carboidrati, visto che indurrebbero uno stato di rilassamento che proprio in questo momento del giorno dovrebbero evitare. Inoltre, qualunque tecnica di meditazione o mindfulness li induca a stare nel qui e ora è la benvenuta. 
• Dalle 9:00 alle 11:00 dovrebbero lasciar vagare i pensieri, così da diradare la nebbia della sonnolenza. Un po’ di journaling, ricerche, liste di cose da fare, idee creative da buttare giù, attività a bassa concentrazione ma molto stimolanti dal punto di vista mentale, che permetteranno di svegliarsi del tutto.
• Dalle 11:00 alle 14:00 possono finalmente passare ad attività dalla concentrazione più alta, ma non dovrebbero mai dimenticare il pranzo (cosa che spesso, per restare nel flusso, sono inclini a fare). 
• Tra le 14:00 e le 16:30 anche loro hanno l’abbiocco, ma dovrebbero lottarci contro facendo tutte cose che adorano fare nel tempo libero. Qualunque esercizio fisico dia loro benessere, esplorazione dei dintorni, gitarella, passeggiata da soli o in compagnia, e tanta luce solare da assorbire sono l’ideale.
• Dalle 16:00 alle 18:00 possono eseguire tutte le idee brillanti del mattino. Un momento in cui indursi il picco massimo di concentrazione. 
• Tra le 18:00 e le 19:00, invece di ingozzarsi per lo scarso cibo che di solito hanno ingerito prima, Breus consiglia di stare da soli (anche 15 o 30 minuti) a meditare, fare yoga o concentrarsi mentalmente su tutte le cose che potrebbero andare storte. Questo approccio controintuitivo ha la funzione di far confluire l’ansia in quest’ora, lasciarla sfogare e liberarsene in altre parti del giorno. Visto che i Delfini hanno un sacco di problemi nell’essere costanti potrebbero non riuscirci a breve, ma sono osservabili numerosi benefici dal resettare il proprio bioritmo e riallenare il cervello.  
• Dalle 19:00 alle 20:00 dovrebbero preparare la cena e consumarla, ed è un ottimo momento per i carboidrati. La sera è dedicata al rilassamento, al controbilanciare la sovrastimolazione mentale e abbassare i livelli di energia che invece proprio adesso nei Delfini tendono a schizzare alle stelle.
• Dopo cena Breus consiglia del tempo di qualità con le persone amate, attività gradevoli e coinvolgenti, qualunque cosa che alzi i livelli di ossitocina e induca benessere e relax. 
• Dalle 21:00 alle 22:30 il relax dovrebbe continuare. L’energia dei Delfini, di solito ancora alta, va fatta conflagrare verso qualcosa di gradevole ma rilassante. Andare al cinema, guardarsi un film insieme, mangiare il gelato, persino fare faccende domestiche relativamente poco impegnative e stressanti. Meglio evitare l’alcool, perché disturberebbe il sonno. 
• Dalle 22:30 alle 23:30 c’è quella che Breus chiama la Power Down Hour. Evitare gli schermi luminosi o se fossero necessari a raggiungere il loro stato di benessere abbassare la luminosità/impostarli in modalità notte, smettere qualunque attività in cui il cervello sia troppo coinvolto (pulire la casa o organizzare, per esempio) e farsi una doccia calda o un bagno. Servono conversazioni tranquille, stretching a bassa intensità, meditazione. Persino qualcosa di noiosissimo aiuterà. I Delfini spesso a quest’ora si mettono a fare uno scrolling selvaggio tra social e mail, ma dovrebbero astenersi. Meglio un libro che non induca troppa attività cerebrale. 
• Dalle 23:30 dovrebbero starsene nel letto, senza più fare nulla a parte mettersi comodi e in una condizione di massimo comfort, e aspettare che il sonno arrivi. Se i livelli d’ansia dovessero incrementare, Breus raccomanda una tecnica per il controllo degli stimoli, in cui dovrebbero alzarsi e sedersi su una sedia al buio per un quarto d’ora, prima di ritornare a letto. Può portare a qualche notte inquieta, ma con tempo e pazienza, minimo per dieci giorni, migliora la qualità del sonno e la facilità ad addormentarsi. 

Cosa puoi trarre da queste informazioni?

Se sei un Delfino, capisco la frustrazione. Il tuo cronotipo è impegnativo, inutile prenderci in giro. Capisco anche che, se hai uno stile di vita che si ostina a inseguire ciò che va bene per la maggioranza ma non per te, quelli listati sopra potrebbero sembrarti un sacco di aggiustamenti da fare. Per questo ti conviene procedere in modo graduale, senza aspettarti miglioramenti da subito. Sii lento e costante, e vedrai che in un mese qualcosa di potente si sbloccherà. 

La prima settimana Breus consiglia di consolidare una routine in cui ti alzi e vai a coricarti sempre alle stesse ore; di alzare i livelli di energia mattutini con esercizio fisico; di evitare la caffeina dopo le 13:00. La seconda settimana consiglia di mantenere tutte queste cose e aggiungerne delle altre: colazione proteica, pranzo bilanciato e un 60% di carboidrati per la cena; docce fresche la mattina e bagni caldi la sera. La terza settimana consiglia di aggiungere anche le passeggiate pomeridiane e le conversazioni – oppure le meditazioni serie e impegnative – che sfogheranno lo stress, nel tardo pomeriggio. La quarta settimana, infine, consiglia di aggiungere anche la Power Down Hour e il controllo degli stimoli per prevenire l’ansia notturna. 

Essendo il tuo cronotipo quello che soffre di più a essere costante, però, devi insistere. Anche la tua (di solito) enorme creatività e i doni che puoi regalare al mondo ne beneficeranno, come la concentrazione quando lavori. 

Se non sei un Delfino, cerca di renderti conto che chiunque, nell’epoca in cui viviamo, può soffrire di depressione, disturbi d’ansia, insonnia e conseguente sonnolenza. È l’insieme di tutti questi fattori più lo schema descritto sopra che fa un Delfino. Capisco anche che non siano proprio facilissimi da individuare: i ritmi forsennati di oggi, che uno stile di vita più consapevole può aiutare a sfidare, purtroppo si prestano ancora a far scambiare le difficoltà di questo cronotipo con una mancanza di disciplina e la massima disfunzionalità. Non rendiamolo una profezia che si autoavvera. Adesso che lo sai, prova a riconoscere i Delfini attorno a te, sii più morbido nei loro confronti, e lascia loro il tempo di riorganizzarsi, magari fornendo queste informazioni. Vedremo se ti ringrazieranno, e se qualcosa cambierà in meglio. 

4. Il cronotipo del Leone 

Tra il 15% e il 20% della popolazione secondo Breus, hanno anche loro ritmi fuori sincrono rispetto all’80%, ma in anticipo, e per questo nella società della performance generano invidia. Si svegliano pieni di vitalità all’alba, nel tardo pomeriggio sono stanchi, e si addormentano con facilità (se non si forzano a tirare tardi per gli standard esterni). Proprio come i Leoni veri, hanno bisogno di otto ore piene di sonno per ripartire con energia. Hanno bisogno di pochissimi sonnellini e preferiscono fare qualche attività utile. I loro ritmi circadiani sono efficienti e consistenti e di rado cercano aiuto per riallenarli. Un sacco di CEO e imprenditori di successo hanno questo cronotipo o si obbligano a incarnarlo anche senza saperlo. Tuttavia, soffrono tantissimo il jet-lag e subiscono un sacco di sabotaggi perché la maggior parte degli eventi sociali oggi si concentra quando loro vanno a dormire o sono molto stanchi. Per questo le loro amicizie possono risentirne, e per questo “ricalibrarsi” può farli stare meglio (anche se di solito reagiscono malissimo al cambiamento della routine, con impazienza e frustrazione per non poter ottenere risultati immediati).

• Alla sveglia tra le 5:30 e le 6:00, invece di fare esercizio fisico, dovrebbero rimandare al pomeriggio per non “bruciare” nella prima parte della giornata la loro incredibile energia. Bere due bicchieri d’acqua, fare una colazione sana mezz’ora dopo il risveglio serviranno a uno scopo più grande. I Leoni possono anche darsi ai carboidrati la mattina.
• Tra le 6:00 e le 7:00 un bel po’ di planning andrà benissimo: a breve e a lungo termine, l’esaminare lo stato delle proprie finanze, relazioni, carriera terrà un po’ a freno l’energia e indurrà uno stato riflessivo funzionale. 
• Tra le 7:00 e le 9:00 qualunque cosa alzi i livelli di ossitocina e implichi connessione umana dev’essere favorita. Invece di fiondarsi a lavorare possono chiacchierare o stare un po’ a casa a infondere i loro meravigliosi livelli di entusiasmo a chi sta attorno (senza forzarlo, mi raccomando).
• Dalle 9:00 alle 10:00 Breus raccomanda uno snack leggero mentre si continua a chiacchierare, così da rimandare per forza di cose il prossimo snack al pomeriggio, estendendo i livelli di energia alla sera.
• Dalle 10:00 alle 12:00 possono concedersi di raggiungere il picco massimo di produttività. 
• Pranzo alle 13:00, dovrebbero sforzarsi di dilazionarlo un po’ (anche per questo lo snack è stato importante!) e di esporsi alla luce solare per prevenire qualunque accenno di abbiocco. 
• Nel pomeriggio, fino alle 17:00, potrebbero dedicarsi ad attività creative che rilascino acetilcolina anziché adrenalina e dopamina. Journaling, brainstorming creativo, tempo libero dedicato ad attività non sportive (se piacciono anche attività artistiche). Tutto ciò che aiuti i Leoni ad accedere al potenziale talvolta sopito della loro energia creativa e al potere della loro introspezione. 
• Dalle 17:00 alle 18:00 è il momento di scatenarsi con l’attività fisica. Niente spuntino, lasciar salire i livelli di cortisolo, pressione sanguigna e temperatura corporea, mettersi nello stato giusto per tirare un po’ più tardi del solito. Consigliatissimo l’esercizio all’aperto e una doccia fredda dopo.
• Tra le 18:00 e le 19:30 cenare senza sensi di colpa. Se è possibile evitare i carboidrati per scoraggiare la sonnolenza. Visto che il metabolismo dei Leoni tollera meglio l’alcool prima delle 19:30, e dopo la qualità del sonno potrebbe essere severamente disturbata, Breus consiglia di astenersi dalle bevute a tarda ora. 
• Dalle 19:30 alle 22:00, avendo sapientemente ritardato l’ora in cui il loro ritmo circadiano obbliga ad andare a dormire, i Leoni possono godersi un paio d’ore in più di socialità. 
• Dalle 22:00 anche loro dovrebbero evitare schermi luminosi (la TV la bene solo se è lontana) e prepararsi per il sonno. 
• Dalle 22:30 in poi, possono coricarsi e scivolare subito tra le braccia di Morfeo, consapevoli di non aver sacrificato né la loro salute né la loro convivialità e vita amicale. 

Cosa puoi trarre da queste informazioni? 

Se sei un Leone, ti auguro di cuore che in questo modo tu preservi il meglio del tuo cronotipo senza sentire di aver perso qualcosa dal punto di vista relazionale. So che i livelli di frustrazione perché non cambierai in una notte saranno probabilmente alti: sei abituato a ottenere un sacco di cose con la sola forza di volontà. Quindi, se vuoi provare a cambiare la tua routine di qualche ora, sii indulgente con te stesso: questi aggiustamenti sono un ottimo modo per scoprire come concedertelo. 

Se non sei un Leone, non dimenticare che ogni cronotipo ha i suoi punti di forza e di debolezza. I Leoni possono arrivare lontano coi loro obiettivi carrieristici, ma spesso perdono in creatività e introspezione. Possono finire un sacco di compiti prima di chiunque altro, ma crollano dal sonno quando buona parte della popolazione è fuori a divertirsi (oppure sabotano il loro ritmo circadiano salutare obbligandosi a tirare tardi). Si può prendere il meglio da loro, come l’alzarsi presto o l’essere disciplinati, senza sentirsi perdenti per i propri doni. Ci vorrebbe più equilibrio nella società. Tutti i temperamenti e tutti i cronotipi hanno qualcosa da dire e da dare, e ridistribuendo lo spazio potranno farlo. 

Un paio di disclaimer: 

• È importantissimo sottolineare che il proprio cronotipo non è una condanna, anche se è innegabile una predisposizione all’uno, all’altro o a una combinazione di due. L’unica vera variazione possibile la si determina con l’età (i bambini tendono a essere Leoni, gli adolescenti Lupi, gli adulti Orsi, e nella vecchiaia ci sono in prevalenza Leoni o Delfini), perché il corpo può reagire agli stimoli in un certo modo. Questo significa che un Leone non diventerà mai un Orso, ma che può variare di qualche ora le attività prescelte all’interno del range previsto dal suo bioritmo, se ne ha bisogno e lo desidera. Ciò che è scritto nel DNA non può cambiare, però, può solo riemergere se le circostanze lo permettono. Ecco perché potrebbe essere salvifico per te capire il tuo (o il blend dei tuoi, anche questo è possibile) e organizzarti una routine lavorativa e di vita privata compatibile. Io non posso darti né ti darò mai soluzioni prêt-à-porter. Ti incoraggerò solo, di articolo in articolo, a fare il compito più importante: scoprire ciò che ti fa stare meglio, sulla base di come sei. 
• Forse prima di continuare a leggere ti converrebbe calcolare il tuo, sempre allo scopo di seguirmi meglio sulla base delle tue esigenze. Se invece non vuoi disturbare il flusso delle informazioni passa al prossimo paragrafo e rileggi pure questo a fine articolo. Esistono vari metodi per individuare il tuo cronotipo, e, certo, il libro di Breus ne ha uno dettagliatissimo e a prova di fraintendimento, ma grazie al cielo ci sono anche alcuni test online che lo determinano con precisione. Per risparmiare tempo io qui ti metto la versione di Andrea Giuliodori di EfficaceMente, che ho trovato grazie alla sua newsletter.

Naturalmente nessuna statistica e nessuna percentuale potranno inglobarti appieno, perché sei un essere umano complesso e sfaccettato, e va benissimo così. Lo scopo dei miei articoli, del resto, dovrebbe essere proprio quello di ricordartelo. Così come di incoraggiare il tuo senso critico e la tua autonomia. 

Conclusioni

Ti ho spiegato quali siano i quattro cronotipi e il perché sia importante non sottovalutarli. Ti ho detto che possono ibridarsi tra di loro e che se vuoi puoi imparare a variare di qualche ora le attività prescelte per trarre il meglio dalle tue giornate. In sostanza, ti ho detto il perché sia importante partire dalle fondamenta per costruire il palazzo intero. Spero di lasciarti carico, motivato e desideroso di saperne di più.  

Forse, anche dopo tutte queste righe, potresti non capire al 100% perché io insista tanto sull’importanza di conoscere te stesso e non trascurare i tuoi bisogni quando li individui con chiarezza e onestà. Potresti pensare che la cosa non ti riguardi, che non sia cruciale, che affrontare i problemi tenendo conto fino a questo punto del versante psicologico sia esagerato. 

Ma ti assicuro che ho conosciuto un sacco di persone sinceramente determinate e di talento, sicure di sé e intraprendenti, ammirevoli sotto molti aspetti, che avevano un buon rapporto con se stesse (o ritenevano di averlo), dicevano di essere mosse da motivazioni intrinseche più che estrinseche, non credevano di aver bisogno di promemoria o approfondimenti, secondo loro erano inutili preamboli… e si tradivano quando meno se l’aspettavano per inseguire gente che a parti invertite non si sarebbe adeguata agli stessi orari. Si tradivano per un lavoro non adatto alle loro esigenze, ai loro bioritmi, al loro stile di apprendimento. Si tradivano per un’occasione che temevano non si sarebbe ripresentata più, se non avessero stravolto i tempi in cui mangiavano, riposavano, organizzavano gli impegni della giornata. 

E non era solo questione di “purtroppo non si può sempre fare a modo proprio”, era questione di non ritenere il loro benessere prioritario e non provarci neppure. Erano riscivolate in modalità di sopravvivenza. Non si fidavano di ciò che la vita aveva in serbo per loro, una volta che si fossero messe al centro. L’equilibrio che avevano ricercato traballava fin troppo spesso per potersi condurre con risolutezza attraverso le sfide della vita. 

E la cosa vale anche per me, sia chiaro. Io stessa, un Orso-Delfino, so che dovrò vigilare in continuazione sulla mia consapevolezza per non perdermi di vista. Se mi permetti un’uscita da millennial, essere una persona adulta e lavorare alla propria indipendenza è un processo tortuoso, infinitamente ciclico e non lineare. Quando poi hai scelto professioni e stili di vita non tentati dalla maggioranza… beh, la paura di non farcela a sgomberare la frana di cui parlavamo sopra, quando si presenta, può essere fortissima. 

Ma se sappiamo intervenire dalle basi per strutturare il nostro piano, se abbiamo la cultura per gestire l’immenso potere dell’autonomia e dell’autodeterminazione, se sappiamo ciò che ci muove e perché ci muove, abbiamo la vita dalla nostra parte. 

Chi è l’autrice di questo articolo

Silvia Genovese

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